ستة تمارين للجزء السفلي من الجسم يجب القيام بها بدلا من القرفصاء

حركة الورك و القوةشارك في معظم الأنشطة اليومية مثل الانحناء أو الجلوس أو صعود السلالم. بصرف النظر عن المساهمة في شكل مذهل ، فإن الألوية مهمة في الحفاظ على أداء عالي المستوى على العديد من جوانب حياتنا للأشخاص من جميع المهن لأن الباسطة الورك توفر القوة للجزء السفلي من الجسم وتوزع القوة على بقية الجسم. لذلك ، فإن قوة الورك ليست مهمة فقط للرياضيين لتحسين الأداء في المنافسة أو عشاق اللياقة البدنية الذين يرغبون في ذلك حافظ على شكل أفضل ، كما أن لها تأثيرا عميقا على عامة السكان الذين ينتقلون فقط من أجل لقمة العيش.

القرفصاء هو تمرين رائع لتحسين الأداء الرياضي ، ولكن القرفصاء غير المناسب أو غير الصحيح قد يؤدي إلى وجع أو توتر أو حتى إصابة أسفل الظهر. كبديل ، قد تساعدك التمارين التالية في الوصول إلى نفس التأثير المعفى من الآثار الجانبية المحتملة.

1. جسر الألوية

جسور الألوية هي تمرين مذهل يشرك عضلات الورك الباسطة في مجموعة من الحركات المفيدة لكل من أسفل الظهر والركبتين. للبدء ، ارفع وركيك لأعلى ببطء وادفع قدميك على الأرض مباشرة مع الاحتفاظ بظهر منخفض مستقيم ومستقر طوال الوقت.العودة إلى موقف البداية وتكرار.

2. مفصل الورك

تمرين ممتاز آخر للتدريب على المواد اللاصقة. الفرق هو أنه لا يحسن قوة الألوية فحسب ، بل يساهم أيضا في تدريب قوة الفخذين الداخليين. للبدء ، قف طويلا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وانحن للأمام مع ظهرك المنخفض مستقيما ومستقرا حتى تسقط ضيقا في النهاية الخلفية والفخذين. العودة إلى موقف البداية وتكرار.

3.& نبسب ؛ خطوة المنبثقة

يخطو على & نبسب;مجلس الخطوةهو وسيلة لطيفة لإشراك أوتار الركبة وجميع عضلات الورك في تدريب القوة. إذا لم يكن لديك لوحة خطوة حولها ، والعثور على المربع الذي هو نفس ارتفاع الركبتين كبديل. إذا لم تعمل الخطوات العامة بشكل جيد عليك ، فيمكنك زيادة الصعوبة من خلال الضغط الدمبل مع النخيل التي تواجه النخيل.

نبسب;

4. الطعنات الخلفية

قد يؤدي الحفاظ على القرفصاء والاندفاع لفترة طويلة إلى تلف مفاصل الركبة. تركز الطعنات للخلف معظم الحركات على الورك بدلا من الركبتين ، وهو ليس رائعا لحماية الركبة فحسب ، بل يوفر أيضا الطاقة لتدريب الورك . للبدء ، قف طويلا مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وخطو للخلف بقدمك اليسرى حتى يصبح فخذك الأيمن موازيا للأرض وركبتك اليسرى تلامس الأرض. احتفظ بالعمود الفقري وأسفل الظهر بشكل مستقيم ومستقر طوال الحركة. العودة إلى موقف البداية وتكرار.

5. كيتلبيل سوينغ

كيتلبيل سوينغ هو أشبه نسخة مطورة أو مكثفة من المفصلي الورك ، وأنه هو وسيلة فعالة لبناء ونبرة حتى غلوتيس الخاص بك. للبدء ، قف طويلا مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك الجرس بين ساقيك مع إمالة يديك والجزء العلوي من الجسم للأمام قليلا. قم بتأرجح الجرس أمام جسمك حتى تصل إلى الارتفاع. العودة إلى موقف البداية وتكرار.

نبسب;