مدونات
12 01 2020
تشارك حركة الورك والقوة في معظم الأنشطة اليومية مثل الانحناء أو الجلوس أو صعود السلالم. وبصرف النظر عن المساهمة في الشكل المذهل، فإن عضلات الأرداف مهمة في الحفاظ على الأداء عالي المستوى في العديد من جوانب حياتنا للأشخاص من جميع المهن لأن الباسطة للورك توفر القوة للجزء السفلي من الجسم وتوزع الطاقة على بقية الجسم. ولذلك، فإن قوة الورك ليست مهمة فقط للرياضيين لتحسين الأداء في المنافسة أو لعشاق اللياقة البدنية الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية، بل إن لها أيضًا تأثيرًا عميقًا على عامة السكان الذين ينتقلون من أجل لقمة العيش.
القرفصاء يعد تمرين القرفصاء تمرينًا رائعًا لتحسين الأداء الرياضي، ولكن قد يؤدي تمرين القرفصاء غير المناسب أو غير الصحيح إلى ألم أو توتر أو حتى إصابة في أسفل الظهر. وكبديل، قد تساعدك التمارين التالية في الوصول إلى نفس التأثير معفى من الآثار الجانبية المحتملة.
1. جسر الألوية
يعد جسر الألوية تمرينًا رائعًا يشرك عضلات الورك الباسطة في مجموعة من الحركات المفيدة لكل من أسفل الظهر والركبتين. للبدء، ارفع الوركين للأعلى ببطء وادفع قدميك مباشرة على الأرض مع الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمًا وثابتًا طوال الوقت. ارجع إلى وضع البداية وكرر.
2. مفصل الورك
تمرين ممتاز آخر للتدريب على المواد اللاصقة. الفرق هو أنه لا يحسن قوة الأرداف فحسب، بل يساهم أيضًا في تدريب قوة الفخذين الداخليين. للبدء، قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام مع جعل أسفل ظهرك مستقيمًا وثابتًا حتى تشعر بالضيق في مؤخرتك وفخذيك. ارجع إلى وضع البداية وكرر.
3. تمارين الخطوات
تعد تمارين الخطوات على لوحة الخطوات طريقة رائعة لإشراك أوتار الركبة وجميع عضلات الورك في تدريبات القوة. إذا لم يكن لديك لوح خطوات، فابحث عن صندوق بارتفاع ركبتيك كبديل. إذا لم تكن تمارين رفع الأثقال العامة مفيدة لك، فيمكنك زيادة الصعوبة عن طريق الإمساك بالدمبل مع وضع راحة اليد في مواجهة راحة اليد.
4. الطعنات الخلفية
قد يؤدي الاستمرار في وضع القرفصاء والطعنات لفترة طويلة إلى تلف مفاصل الركبة. تركز الطعنات الخلفية معظم الحركات على الورك بدلاً من الركبتين، وهو أمر لا يعد رائعًا لحماية الركبة فحسب، بل يوفر أيضًا الطاقة لتدريب الورك. للبدء، قف طويلًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، ثم قم بالرجوع إلى الخلف بقدمك اليسرى حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض وتلامس ركبتك اليسرى الأرض. يحافظ على العمود الفقري وأسفل الظهر مستقيماً ومستقراً طوال الحركة. ارجع إلى وضع البداية وكرر.
5. أرجوحة Kettlebell
تشبه أرجوحة Kettlebell نسخة مطورة أو مكثفة من مفصل الورك، وهي طريقة فعالة لبناء عضلات المؤخرة وتقويتها. للبدء، قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وأمسك الكيتلبل بين ساقيك بيديك ويميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلاً. قم بأرجحة الجرس أمام جسمك حتى تصل إلى الارتفاع المطلوب. ارجع إلى وضع البداية وكرر.
المنشور السابق: إتقان الرفعة الميتة مع 3 حركات
الفصل التالي: كيفية الحصول على الراحة من التدريبات عالية الكثافة
مدونة ذات صلة
x
احصل على عرض أسعار مجاني
