مدونات
12 09 2020
إتقان تمرين الرفعة المميتة باستخدام الحركات الخمس
باعتباره أحد التمارين الثلاثة التي يجب القيام بها لتدريب القوة، فإن تمرين الرفعة المميتة هو التمرين الشائع الذي رأيناه في صالات رياضية. قد يبدو الأمر شاقًا ومخيفًا بعض الشيء بالنسبة لمعظم المبتدئين، لكنه في الواقع هو الأساس لأي برنامج تمارين رفع الأثقال أو القوة.
فوائد الرفعة المميتة
تفيد الرفعة المميتة جميع أنواع تدريبات اللياقة البدنية الأخرى. قد يعتقد شخص ما أنه تمرين أساسي بينما قد يقول شخص ما إنه تمرين للظهر. من وجهة نظري، فهو تمرين لكل شيء لأنه يدرب تقريبًا جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم بالكامل بما في ذلك العضلات الأساسية، وعضلات الجزء السفلي من الجسم، وأوتار الركبة، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلات الرباعية، وقوة القبضة، وما إلى ذلك.
إلى جانب ذلك، تساعدنا الرفعة المميتة في الحفاظ على الأداء الجيد في الحياة اليومية. الرفعة المميتة تشغل جميع العضلات الرئيسية. أثناء قيامك ببناء عضلاتك وقوتك من خلال التكرار، تم أيضًا تحسين نطاق حركة مفاصلك. وبهذه الطريقة، بعد فترة من التدريب، قد يصبح جسمك أكثر وظيفية في الأنشطة اليومية بما في ذلك التقاط شيء من الأرض، أو القيام بالأعمال المنزلية، أو أي مهمة يومية أساسية أخرى في المنزل أو العمل.
من ناحية أخرى، يقلل تمرين الرفعة المميتة من احتمالية حدوث إصابات في العضلات والمفاصل. كما ذكرنا أعلاه، فإن الرفعة المميتة لا تعمل على تقوية عضلاتك فحسب، بل تعزز أيضًا حركة مفاصلك. ويتحمل جسمك أوزانًا أكبر من وزن جسمك حتى تكون أقوى وأكثر استعدادًا للمهام اليومية.
الرفعة المميتة مع المزيد من الاختلافات
1. الرفعة المميتة التقليدية
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرفعة المميتة، فمن الأفضل أن تبدأ مع الرفعة المميتة الأكثر شيوعًا والتقليدية، الرفعة المميتة بالحديد، والتي تستهدف في المقام الأول عضلات أسفل الظهر والأرداف والساعدين . للبدء، قف طويلًا وبمسافة تساوي عرض الوركين مع وضع الحديد أمامك مباشرةً. انحنى للأسفل وأمسك بالحديد مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين وحافظ على الظهر مستقيمًا ومحايدًا. استعد لبطنك وأردافك، واضغط بقدميك على الأرض، وامسك بالقضيب وارفعه حتى يتجاوز ركبتيك. ارجع إلى وضع البداية وتوقف مؤقتًا.
2. الرفعة المميتة باستخدام Kettlebell
بخلاف عمليات الرفعة المميتة التقليدية التي يتم إجراؤها باستخدام الحديد، الرفعة المميتة Kettlebell أكثر ملاءمة لعامة السكان لأنها تزن أقل ولا يستطيع أي شخص الوصول إلى الحديد . للبدء، قف منتصبًا وواجه الجرس مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحنى على ركبتيك قليلًا وأمسك بمقبض الجرس بقبضة ثابتة. اضغط لأسفل على قدميك على الأرض ثم قم بمفصل عضلات المؤخرة للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعمودك الفقري طوال الحركة. ارفع الجرس حتى يصل إلى ركبتيك. تأكد من أن القوة الرئيسية خلال الحركة بأكملها تأتي من ذراعيك وأوتار الركبة والأرداف. اعكس الحركة وارجع إلى مكان البداية وكرر.
3. الرفعة المميتة بالدمبل بذراع واحدة
تشكل الرفعة المميتة بالدمبل بيد واحدة المزيد من التحديات لعضلات البطن والأرداف والذراعين، كما أنها رائعة للتدريب على الاستقرار والتوازن. للبدء، قف طويلًا وبمسافة عرض الكتفين مع وضع الدمبل أمامك مباشرة على الأرض. انحنى وأمسك الدمبل بإحدى يديك مع ثني ركبتيك قليلاً. ادفع قدميك وركبتيك إلى الأرض واضغط على أردافك للأمام حتى تصل إلى خصرك. ارجع وكرر.
المنشور السابق: كيفية اختيار الوزن المناسب للدمبل
الفصل التالي: ستة تمارين للجزء السفلي من الجسم للقيام بها بدلاً من القرفصاء
مدونة ذات صلة
x
احصل على عرض أسعار مجاني
