إتقان الرفعة المميتة مع 3 حركات

إتقان الرفعة المميتة مع 5 حركات

نبسب;

كواحد من التمارين الثلاثة التي يجب القيام بها من أجل تدريب القوة، الرفعة المميتة هي التمرين الشائع الذي رأيناه في الصالات الرياضية. يبدو قليلا شاقة وتخويف بالنسبة لمعظم المبتدئين ولكن هو في الواقع أساسي من أي وزن أو قوة ممارسة البرنامج.

نبسب;

فوائد الرفع المميت

نبسب;

تفيد الرفعة المميتة جميع أنواع تدريبات اللياقة البدنية الأخرى. قد يفكر شخص ما في الأمر على أنه تمرين أساسي بينما قد يقول شخص ما إنه أكثر من تمرين للظهر. من وجهة نظري ، إنه تمرين لكل شيء لأنه يدرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبا في الجسم بالكامل بما في ذلك العضلات الأساسية ، وعضلات الجزء السفلي من الجسم ، وأوتار الركبة ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والرباعية ، وقوة القبضة ، وما إلى ذلك. نبسب;

نبسب;

إلى جانب ذلك ، تساعدنا الرفعة المميتة في الحفاظ على الأداء الجيد في الحياة اليومية. تعمل الرفعة المميتة على إشراك جميع العضلات الرئيسية. أثناء بناء عضلاتك وقوتك من خلال التكرار ، تم أيضا تحسين نطاق حركة مفاصلك. بهذه الطريقة بعد فترة من التدريب ، قد يصبح جسمك أكثر فاعلية في الأنشطة اليومية بما في ذلك التقاط شيء من الأرض أو القيام بالأعمال المنزلية أو أي مهمة يومية أساسية أخرى في المنزل أو العمل.

نبسب;

من ناحية أخرى ، فإن الرفعة المميتة تقلل من احتمالية حدوث إصابات في العضلات والمفاصل. كما ذكر أعلاه ، فإن الرفعة المميتة لا تقوي عضلاتك فحسب ، بل تعزز أيضا حركة مفاصلك. وكان جسمك يتعامل مع أوزان أكثر من وزن جسمك بحيث تكون أقوى وأكثر استعدادا للمهام اليومية.

نبسب;

الرفعة المميتة مع المزيد من الاختلافات

نبسب;

1.الرفعة المميتة التقليدية

إذا كنت جديدا على ديادليفتينغ ، ثم كنت أفضل أن تبدأ مع ديادليفت الأكثر شيوعا والتقليدية ، و الحديد ديادليفت، والتي تستهدف في المقام الأول عضلات أسفل الظهر والأرداف والساعدين. للبدء ، قف طويلا على مسافة عرض الورك مع وجود قضيب أمامك مباشرة. انحنى وأمسك الحديد مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين والحفاظ على الظهر مستقيما ومحايدا. يستعدوا البطن وغلوتيس ، اضغط قدميك في الأرض ، وقبضة والتقاط شريط حتى يمر ركبتيك. العودة إلى وضع البداية واتخاذ وقفة.

2.الرفعة المميتة مع الجرس

على عكس الرفع المميت التقليدي الذي يتم باستخدام قضيب الحديد ، فإن كيتلبيل ديادليفت هو أكثر ملاءمة لعامة السكان لأنه الأوزان أقل وشخص حتى لا يكون الوصول إلى الحديد. للبدء ، قف طويلا وواجه الجرس مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وانحني على ركبتيك قليلا وامسك مقبض الجرس بقبضة ثابتة. اضغط لأسفل قدميك في الأرض والمفصلة إلى الأمام غلوتيس الخاص بك مع الحفاظ على ظهرك والعمود الفقري مباشرة في جميع أنحاء الحركة. ارفع الجرس حتى يصل إلى ركبتيك. تأكد من أن القوة الرئيسية أثناء الحركة بأكملها تأتي من ذراعيك وأوتار الركبة والأرداف. عكس الحركة والعودة إلى مكان البداية وتكرار.

3.نبسب ؛ ذراع واحدة الدمبل ديادليفت

الدمبل ديادليفت بيد واحدة يطرح المزيد من التحديات لعضلاتك من أب ، غلوتيس والذراعين ، وأنه هو أيضا كبيرة للاستقرار والتوازن التدريب. للبدء ، قف شامخا بعرض الكتفين مع وضع الدمبل أمامك مباشرة على الأرض. انحنى وأمسك الدمبل بإحدى يديك مع ثني ركبتيك قليلا. ادفع قدميك وركبتيك على الأرض واضغط على عضلات المؤخرة للأمام حتى تصل إلى خصرك. العودة وتكرار.