مدونات
12 16 2020
تحظى الدمبل بشعبية كبيرة بين عشاق اللياقة البدنية لدرجة أنها تصبح معدات لياقة بدنية مهمة في حياتنا. الدمبل معروفة ببنيتها البسيطة وتكلفتها المنخفضة. سواء كنت رياضيًا محترفًا أو من محبي اللياقة البدنية، فإن الدمبل ضرورية لبرامج التمرين. ومع ذلك، فإن الأغلبية منا ليس لديه فكرة عن كيفية اختيار الوزن المناسب للدمبل لأنفسهم، الأمر الذي قد يكون السبب في عدم فعالية التدريبات أو عدم فعاليتها في بعض الحالات. في ظل هذه الظروف، سنتحدث عن المشكلة في هذه التدوينة.
كيف
س تختار وزن الدمبل؟
أولاً، حدد هدفًا محددًا. بشكل عام، تعتبر الدمبل ذات الوزن الأكبر مفيدة لبناء العضلات وتدريب القوة بينما تعتبر الدمبل ذات الوزن الأقل رائعة للمتانة وتدريبات القوة الانفجارية. ثانيًا، استهدف مجموعات العضلات التي تريد العمل عليها. عادةً ما تحتاج إلى مجموعات العضلات الأكبر حجمًا التي تستهدفها، والدمبل الأثقل. بشكل عام، تعتبر الدمبل الصغيرة والمتوسطة الوزن رائعة لتقوية مجموعات العضلات الصغيرة مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية، في حين أن الدمبل الثقيلة مناسبة لبناء مجموعات عضلية أكبر مثل عضلات الصدر والساقين والظهر.
كل شخص لديه قوة أساسية مختلفة، والتي تحدد سعة الوزن لكل شخص. قد لا تعني سعة وزن شخص آخر شيئًا بالنسبة لك. هناك مصطلح لتدريب اللياقة البدنية، RM (Repeat Max)، والذي يمكن تفسيره على أنه الحد الأقصى لعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها بوزن معين. خذ القرفصاء كمثال. إذا كان الحد الأقصى لعدد مرات التكرار لأداء تمرين القرفصاء باستخدام دمبلز وزنها 20 كجم هو 10، فمن المقترح أن تقوم بأداء تمرين القرفصاء باستخدام دمبلز وزنها 20 كجم لمسافة 10 RM. يشبه هذا الرقم الوزن النسبي في الفيزياء وهو ذو قيمة كبيرة كمرجع فيما يتعلق بتدريبات القوة.
بشكل عام، 1-5RM رائع لتدريب القوة المطلقة، 6-12RM يساعد على بناء كتلة العضلات، و15 RM أو أكثر مناسب لتدريب التحمل العضلي.
كيف تختار الوزن لـ 10-15 RM؟
احمل الدمبل بأي وزن. إذا كان يسمح لك بأداء حوالي 10-15 تكرارًا على التوالي بهذا الوزن وشعرت بالإرهاق بعد آخر تكرار، فهذا يعني أن الوزن المطبق مناسب لك. بينما إذا كان بإمكانك القيام بـ 20 تكرارًا أو تكرارًا دون جهد، فهذا يعني أنه يجب عليك إضافة الوزن. أيضًا، لا يُنصح بالبدء باستخدام الدمبل الثقيلة دون وجود مدربين. وإلا فإنه قد يسبب ضررا أو إجهادا للعضلات. من المهم ملاحظة أن سعة الوزن الكبيرة لا تؤدي دائمًا إلى أداء مثالي للتمرين. في الواقع، تعد التمارين ذات الوضعية المناسبة أمرًا مهمًا أيضًا في تدريبات اللياقة البدنية.
* مجموعة من الدمبل بوزن 25 كجم لارتفاع 1.60 متر أو أقل ووزن 60 كجم أو أقل
* مجموعة دمبل بوزن 30 كجم لارتفاع 1.70 م أو أقل ووزن 70 كجم أو أقل
* مجموعة دمبل بوزن 35 كجم لارتفاع 1.80 م أو أقل بوزن 80 كجم أو أقل
* مجموعة دمبل بوزن 40 كجم لـ يبلغ طولك 1.90 مترًا أو أقل ووزنك 90 كجم أو أقل
بشكل عام، يمكنك اختيار الدمبل وفقًا لطولك ووزنك. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الاختيار، يمكنك الرجوع إلى المبادئ التالية، والتي تم وضعها بناءً على الحالة البدنية المنتظمة وكثافة التمرين، بالإضافة إلى النظر في إمكانية زيادة الشدة في المستقبل.
المنشور السابق: ماذا تفعل الكرات الطبية؟
الفصل التالي: إتقان الرفعة الميتة مع 3 حركات
مدونة ذات صلة
x
احصل على عرض أسعار مجاني
