09 17 20
نعم ، يمكنك تعزيز عملية الشيخوخة بشكل فعال من خلال تدريب اللياقة البدنية ، والسيطرة على العديد من العلامات والأعراض الرئيسية المرتبطة بالشيخوخة. من خلال النهج الصحيح ، يمكنك التأثير بشكل إيجابي على جوانب مثل انخفاض وظيفة الذاكرة وانخفاض أداء التمرين.
للبدء ، تشاورنا مع عالمة الفسيولوجيا والمدربة الدكتورة أنجيلا سانتوني ، دكتوراه ، لتحديد تمارين وأدوات محددة تساعد في الحفاظ على صحة دماغك وقلبك وعضلاتك وعظامك ، مع تحسين القوة وخفة الحركة أيضا.
تعزيز العمر هو مفهوم طورته الدكتورة أنجيلا سانتوني ، دكتوراه ، والتي تأخذ في الاعتبار أنظمة الجسم المختلفة التي تتغير مع تقدمنا في العمر. يركز النهج على معالجة كل من هذه الأنظمة-العضلات والقلب والدماغ والعظام-لتحقيق الصحة المثلى. تعرف الصحة المثلى بأنها أعلى مستوى من الرفاهية الجسدية والعقلية والاجتماعية ، مع أقل خطر للإصابة بأمراض في المستقبل. هذا النهج الشمولي يخول لك للسيطرة على رحلة الشيخوخة الخاص بك ، وضمان أن تبقى لائقا ، حاد ، ومرونة.
"العمر الأمثل يطلب منا التخلص من فكرة قبول العمر كدولة ثابتة والحصول على ملكية مكونات الشيخوخة التي يمكن التحكم فيها. لا يتعلق الأمر بإعادة عقارب الساعة إلى الوراء ، ولكنه أيضا لا يتعلق بالاستقرار" ، يوضح سانتوني. "يتعلق الأمر بفهم التغييرات في جسمك بناء على العمر ، واستهداف المناطق التي يمكنك تحسينها من خلال التمارين والتغذية.”
ممارسة يعزز صحتك المعرفية والعافية. قد يبدأ الانخفاض المعرفي في وقت مبكر من سن 30 ، كما يتفاقم تدريجيا تدريجيا وتدريجيا. بواسطة 85 سنوات من العمر, 50% البالغون لديهم مرض الزهايمر'الصورة المرض. كانت تأثيرات التدريب على التمرين على الإدراك أكبر عندما تجاوز التدريب على التمرين 30 دقيقة لكل جلسة كل يوم بحد أدنى 50 ٪ من الحد الأقصى ، ومع ذلك ، ينظر إلى التجديدات الإضافية بشكل خاص من حيث صلتها بالأضرار القصوى الخالية من التكلفة عند نقاط القوة الأعلى.
الملاكمة اللكم أكياس ثقيلة
يقدم عداء ببطء جبال الألب تجربة تدريب استثنائية تعزز صحة القلب والأوعية الدموية. أنت& # 39; ليرة لبنانية تجربة فوائد مماثلة من أي آلة اللياقة البدنية التي توفر مستوى عال من انتاج الطاقة, مثل حلقة مفرغة. يعزز هذا النوع من تمارين القلب والأوعية الدموية وظائف القلب ، ويدعم إنتاج الأنسولين الصحي ، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة يوميا ، مع العمل بحوالي 75 ٪ من أقصى جهد لك. يساعد هذا الروتين المتسق على تحسين القدرة على التحمل وتنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ على صحة القلب.
التمرين ضروري للحفاظ على عظام قوية. فهو لا يعزز نمو العظام الصحي خلال سنوات النمو فحسب ، بل يلعب أيضا دورا رئيسيا في إبطاء أو منع فقدان العظام مع تقدمك في العمر. يبدأ فقدان العظام عادة تدريجيا في أواخر 40 ، وبحلول سن 55 ، يمكن أن يتسارع معدل الخسارة. لمواجهة هذا ، قم بدمج التمارين ذات قوى رد الفعل الأرضية العالية (الأنشطة عالية التأثير) في روتينك ، مثل القياسات البليومترية ونط الحبل. تحفز هذه الأنواع من التمارين كثافة العظام وتحسن قوة العظام وتساعد في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي بمرور الوقت.
القفز على الحبل
بعد سن 25 ، تبدأ في فقدان حوالي نصف رطل من الألياف العضلية كل عام. لمكافحة هذا التدهور الطبيعي ، قم بدمج تدريب المقاومة (و/أو اليوجا) في روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع التركيز على مجموعة متنوعة من الحركات الديناميكية. تساعد هذه التمارين في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، وتحسين القوة ، وتعزيز المرونة ، وتعزيز الصحة العامة والوظائف بشكل أفضل مع تقدمك في العمر.
الدمبل
بعد سن 20 ، تنخفض قوتك بمعدل 8.3 ٪ تقريبا سنويا ، وهو أسرع بكثير من قدرتك على التحمل. لمواجهة هذا ، قم بدمج تدريب الجرس في روتينك—قم بأداء 1-3 مجموعات من 6-10 ممثلين بسرعة عالية. يساعد هذا التدريب المتفجر في الحفاظ على القوة ، ويعزز قوة العضلات ، ويعزز الأداء الرياضي العام ، مما يسمح لك بموازنة الانخفاض الطبيعي في القوة بمرور الوقت.
كيتلبيل
مع تقدمك في العمر ، تظل عملية استرداد جسمك' كما هي ، لكن الإطار الزمني يميل إلى التمدد. يستغرق الأمر وقتا أطول قليلا حتى تتعافى العضلات والمفاصل وتتكيف بعد التمرين. لدعم التعافي وتسريعه ، حاول دمج لف الرغوة والتمدد الديناميكي والعلاج بالاهتزاز في روتينك. تساعد هذه التقنيات على تحسين الدورة الدموية وتقليل توتر العضلات وتعزيز المرونة ، مما يسمح لجسمك بإعادة البناء بشكل أكثر فعالية والتعافي بشكل أسرع بعد التدريب.
لفات الرغوة
08 26 25
07 28 25
06 10 25
x
اقتباس سريع
