كيفية القيام بتمرين الجرس لكامل الجسم

كيتلبيلس أصبحت أدوات شعبية في تدريب القوة. في هذه المقالة ، سوف نتحدث عن الفوائد وكيفية القيام ببعض التدريبات غلاية بيل لممارسة كامل الجسم.نبسب ؛ نبسب;

فوائد تمرين الجرس

تركز أجراس الماء بشكل أكبر على تحسين القوة الأساسية والتوازن والمرونة والتنسيق لجسمك. ويقدم الجرس مجموعة واسعة من الحركات التي تهدف إلى استهداف كل مجموعة عضلية لتمرين كامل للجسم. بشكل عام ، تعتبر تمارين الجرس جيدة حقا لتدريب القوة وتحسين الاستقرار الأساسي وتعزيز القدرة على التحمل وتحسين توازن العضلات.

كيفية عمل تقلبات الجرس：

يوجد أدناه توضيح مفصل للغاية لكيفية القيام بتقلبات الجرس. قد تعلم أن جميع تمارين الجرس متشابهة. لذلك ، آمل أن يتمكن الجميع من إتقان هذا التمرين من خلال قراءة النصائح أدناه ، والشعور بجسمك ، ثم تطبيق المهارات بمرونة على تمارين الجرس الأخرى. باستثناء هذا التمرين ، سيتم التحدث عن الآخرين لفترة وجيزة. الآن ، دعونا نبدأ.

بدء الموقف ، والسماح قدميك فهم الأرض مع الركبتين في خط مع أصابع القدم;

أولا ، شد كتفيك وعضلاتك ، أثناء التدريبات ، يجب أن يكون موضع مقبض الجرس أعلى من مفصل الركبة. عندما يتم الوصول إلى أدنى نقطة ، يجب أن تكون الذراعين مستقيمتين ؛ عندما يتأرجح الجرس لأعلى ، لا يمكن لمفصل الركبة التحرك للأمام (حافظ على استقرار كاحلك) ، وعندما يصل إلى أعلى نقطة ، يكون الجسم كله في خط مستقيم.يتم تمديد الوركين والركبتين بالكامل ، والعمود الفقري في وضع محايد;

حافظ على استقامة الذراعين عندما يتأرجح الجرس إلى أعلى نقطة ، يسمح بانثناء مفاصل الكوع قليلا ، ويجب دمج الحركات مع التنفس ؛ عندما يتأرجح الجرس إلى أعلى نقطة ، يجب أن تتقلص عضلات البطن وعضلات الورك بشكل كبير. عندما يصل إلى أعلى نقطة ، سيستمر الجرس في الارتفاع مع القصور الذاتي.& نبسب ؛ دون& # 39 ؛ ر الاسترخاء الأساسية أثناء ممارسة الرياضة ، والحفاظ على عضلات البطن تشديد ، وإيلاء الاهتمام للتنفس ، يستنشق أثناء عملية التباطؤ الحد ، والزفير عندما يتأرجح إلى الأمام.

في الوقت نفسه ، لاحظ أن حركة الوركين ، ليست القرفصاء تتحرك صعودا وهبوطا ، ولكن مثل التحرك ذهابا وإيابا مع أرجوحة الجرس.

كيفية القيام القرفصاء كيتلبيل:

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك الجرس في يسارك ، من الأسفل إلى الأعلى ، والمرفقين بالقرب من جسمك ، والساعدين متعامدين على الأرض ؛ مد يدك اليمنى للأمام للحفاظ على توازنك ، واجلس لأسفل أثناء الشهيق ، مع إبقاء ظهرك مستقيما ، والساعد عمودي على الأرض.

القرفصاء إلى أدنى وضع ، مع الحفاظ على ركبتيك وأصابع قدميك في نفس الاتجاه ، وفخذيك موازيين للأرض ؛ & نبسب;العودة إلى وضع البداية عند الزفير ؛ & نبسب;

كرر للجانب الآخر;

كيف تفعل كيتلبيل نظيفة واضغط

النقاط الرئيسية لهذا الإجراء هي نفس تأرجح الجرس ، باستثناء أنه في أعلى نقطة في الجرس ، لا تحتاج الذراعين إلى تقويمها والتأرجح لأعلى. عندما يتم رفع الجرس فوق الرأس ، يكون المرفقان والجذع في أعلى نقطة ، يكونان في خط مستقيم ، ويجب خفض الكتفين. عند الضغط ، يجب أن يكون الرسغان مستقيمين ، ويجب تقليل مسافة الجرس. عندما يصل الجرس إلى أعلى نقطة ، فإنه يلمس الساعد دون تأثير. لأسباب تتعلق بالسلامة ، يجب على النساء عدم ترك الذراع أو الجرس يلمس الصدر.

وزن الجرس

تحتوي أجراس الجرس على مجموعة متنوعة من الأوزان ، ويتم تحديد اختيار وزن الجرس حسب الجنس ونوع التمرين. بشكل عام ، تتراوح الخيارات من 10 كجم إلى 16 كجم للرجال و 6 كجم إلى 10 كجم للنساء. بالنسبة للتدريبات الصعبة ، مثل تنظيف الجرس والصحافة وطاحونة الهواء ، يجب عليك اختيار وزن صغير ، ولكن بالنسبة للإجراءات الأقل صعوبة ، مثل القرفصاء والتأرجح ، يمكنك اختيار أجراس أثقل. بالطبع ، هناك بعض مدربي اللياقة البدنية والرياضيين المحترفين الذين يمكنهم اختيار أجراس أثقل ، مثل 20 كجم و 25 كجم و 35 كجم.& نبسب ؛ على أي حال ، &نبسب ؛ معايير الاختيار للوزن هو ممارسة الجسم بشكل فعال مع ضمان ممارسة آمنة.

نبسب;

آمل الآن أن يكون لدى الجميع رؤية شاملة لتدريبات الجرس.