مدونات
06 07 2021
أصبحت أجراس Kettlebell من الأدوات الشائعة في تدريبات القوة. في هذا المقال سنتحدث عن فوائد وكيفية القيام ببعض تمارين الغلاية لتمرين الجسم بالكامل.
تركز Kettlebell بشكل أكبر على تحسين القوة الأساسية والتوازن والمرونة والتنسيق في جسمك. ويقدم Kettlebell مجموعة واسعة من الحركات التي تهدف إلى استهداف كل مجموعة عضلية لتمرين الجسم بالكامل. بشكل عام، تمارين Kettlebell مفيدة جدًا لتدريب القوة وتحسين الاستقرار الأساسي وتعزيز القدرة على التحمل وتحسين توازن العضلات.
يوجد أدناه رسم توضيحي مفصل للغاية لكيفية أداء تأرجحات الجرس. ربما تعلم أن جميع تمارين كيتل بيل متشابهة. لذا، آمل أن يتمكن الجميع من إتقان هذا التمرين من خلال قراءة النصائح أدناه، والشعور بجسدك، ثم تطبيق المهارات بمرونة على تدريبات Kettlebell الأخرى. باستثناء هذا التمرين، سيتم التحدث عن الآخرين لفترة وجيزة. الآن، دعونا نبدأ.
وضعية البداية، دع قدميك تلامس الأرض مع جعل الركبتين متماشية مع أصابع القدمين؛
أولاً، قم بشد عضلات كتفيك، أثناء تمرينات تأرجح الكيتلبل، يجب أن يكون موضع مقبض الجرس أعلى من مفصل الركبة. عند الوصول إلى أدنى نقطة، ينبغي أن تكون الذراعين مستقيمة؛ عندما يتأرجح الجرس لأعلى، لا يستطيع مفصل الركبة التحرك للأمام (يحافظ على ثبات كاحلك)، وعندما يصل إلى أعلى نقطة، يكون الجسم بالكامل في خط مستقيم. يتم تمديد الوركين والركبتين بالكامل، ويكون العمود الفقري في وضع محايد؛
حافظ على استقامة الذراعين عندما يتأرجح الجرس إلى أعلى نقطة، ويُسمح بثني مفاصل الكوع قليلاً، ويجب ضبط الحركات جنبا إلى جنب مع التنفس. عندما يتأرجح الجرس إلى أعلى نقطة، يجب أن تنقبض عضلات البطن وعضلات الورك بشكل ملحوظ. عندما يصل إلى أعلى نقطة، سيستمر الجرس في الارتفاع بالقصور الذاتي. لا تقم بإرخاء الجذع أثناء التمرين، وحافظ على عضلات البطن مشدودة، وانتبه إلى التنفس، واستنشق أثناء عملية التباطؤ التخفيضي، وازفر عند التأرجح للأمام.
وفي الوقت نفسه، لاحظ أن الحركة من الوركين، لا يعني وضع القرفصاء التحرك لأعلى ولأسفل، ولكن مثل التحرك ذهابًا وإيابًا مع أرجوحة الجرس.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك الكيتلبل في يسارك، ومن الأسفل إلى الأعلى، والمرفقين بالقرب من جسمك، والساعدين بشكل عمودي على الأرض؛ مد يدك اليمنى للأمام للحفاظ على توازنك، واجلس في وضع القرفصاء أثناء الشهيق، وحافظ على استقامة ظهرك، وساعدك عموديًا على الأرض.
اجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى وضع، مع إبقاء ركبتيك وأصابع قدميك في نفس الاتجاه ، وفخذاك موازيين للأرض؛ العودة إلى وضع البداية عند الزفير؛
كرر ذلك على الجانب الآخر؛
النقاط الرئيسية لهذا الإجراء هي نفسها أرجوحة الجرس، إلا أنه في أعلى نقطة من الجرس، لا تحتاج الأذرع إلى تقويمها أو تأرجحها للأعلى. عندما يتم رفع الكيتلبل فوق الرأس، يكون المرفقان والجذع في أعلى نقطة، ويكونان في خط مستقيم، ويجب خفض الكتفين. عند الضغط، يجب أن يكون المعصمان مستقيمين، ويجب تقليل مسافة الجرس إلى الحد الأدنى. عندما يصل الكيتل بيل إلى أعلى نقطة، فإنه يلامس الساعد دون تأثير
المنشور السابق: سجادة يوجا صديقة للبيئة: الفلين مقابل TPE مقابل PVC
الفصل التالي: كيفية القيام بتمرين الحقيبة الثقيلة
مدونة ذات صلة
x
احصل على عرض أسعار مجاني
