تمارين الورك للنساء

من جسم على شكل عصا الخيزران إلى جسم منحني على شكل إس ، تم دمج الجمالية الصينية تدريجيا في الاتجاه العالمي. أصبح السعي وراء بعقب الخوخ (أيضا بعقب الفقاعة) اتجاها عالميا. أنا& # 39; م بالتأكيد يجب أن يكون هناك الآلاف من الفتيات الذهاب بعد بعقب الخوخ. وبالتالي, في هذه المقالة, نحن'سوف نوصي ببعض تمارين الورك الجيدة لمساعدة الجمال على تقليل الطرق الالتفافية.

قبل أن نبدأ في تقديم تمارين الورك ، نحتاج إلى معرفة بعض الأساسيات حول الألوية. الألوية هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم. أثناء تمرين الورك ، لا يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية فحسب ، بل يمكنك أيضا زيادة التمثيل الغذائي الأساسي. لذا فإن فوائد القيام بتمارين الورك عديدة حقا. في الواقع ، يعتمد الورك حسن المظهر على الضخ والعرض ونسبة الخصر والورك. سوف نوصي 2 تدريبات بعقب خوخي:تمرين الورك المستهدف لكامل الجسم وممارسة الورك المستهدفة هنا. يمكن& # 39; ر الانتظار? دعونا نبدأ.

تمرين الورك المستهدف بالألوية

جسر الألوية

نعلم جميعا أن جسر الألوية هو تمرين بسيط للورك. للقيام بذلك بالطريقة الصحيحة ، نحتاج إلى التأكد من أن عضلات الورك والعضلات تعمل بمفردها ، وتقليل مشاركة أي عضلة أخرى في جسمك. ببساطة ، يمكن أن تجلب لنا جسور الألوية مفصل الورك ولكن أرجل أكثر سمكا. انها مناسبة لجميع الفتيات.

كيفية إكست:

1. استلق بشكل مسطح على بساط اليوجا ، مع وضع يديك على جانبي جسمك ، وحافظ على جسمك مستقيما وشد ذقنك;

2. حافظ على ثني ربلة الساق بالقرب من داخل الفخذ ، وقدميك باتجاه الأمام ، والفاصل الزمني بين قدميك يساوي عرض الكتف;

3. اخرج قوة عضلات الورك لرفع الجسم ، حتى الفخذين ، عظم الورك ، والعمود الفقري في خط مستقيم. وفي الوقت نفسه لا تحاول استخدام قوة ظهرك ، والركبتين لا تغلق إلى الداخل.

4. توضح الصورة التالية كيف يتحد تمرين الورك مع شريط المقاومة بطريقة مثالية. مما لا شك فيه ، فإن حزام المقاومة يزيد من صعوبة التدريبات الورك لدينا ، ونقاط التدريب تبدو أعلاه ، لذلك المقاومة الفرقة الورك تجريب هي مناسبة لكبار هواة ممارسة الورك.

عصابات المقاومة هي منتجات اللياقة البدنية بأسعار معقولة ، والتي يمكن استخدامها إما الوركين التدريبات أو وتمارين الساقين. في رأيي ، فهي معدات اللياقة البدنية الأكثر بأسعار معقولة ومفيدة من أي أنواع أخرى.(شراء المقاومة الفرقة هنا)

تمرين الورك المستهدف لكامل الجسم

اندفع الدمبل والقرفصاء

أعتقد دائما أن القرفصاء والاندفاع يجلبان لنا تأثيرا أفضل لتدريب الوركين من أي تمارين أخرى للوركين. لا يمكنهم فقط تحسين قدرتنا على التحمل والتوازن ولكن أيضا عضلات الذراع. هم الفتيات المستقرة مناسبة. تهدف اندفاع الدمبل والعصافير إلى ممارسة عضلات الورك والفخذين ومجموعات العضلات الخلفية.（شراء الدمبل هنا）

كيف نفعل:

1. ارفع صدرك وعمودك الفقري في وضع مستقيم ، مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك عموديا على الأرض;

2. خطوة إلى الأمام ، والعجول متعامدة على الأرض ، والفخذان متوازنان مع الأرض ، واحرص على عدم الانحناء داخل الركبة ، والحفاظ على أصابع القدم للأمام;

3. القرفصاء يستنشق ، الزفير في الوقوف على التوالي. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع القدم ، في محاولة لتمتد العضلات في حد كبير;

4. واحد أكثر صعوبة هو القفز القرفصاء ، نسخة أوبغراتيد من الجسم كله ممارسة الورك المستهدفة ، والغرض من الدمبل القرفصاء هو ممارسة عضلات بعقب وأكثر عن عضلات الجسم كله.

وأخيرا ، يجب على كل القيام 15-35 ممثلين. للحصول على أفضل تأثير تدريب الوركين ، فمن المهم أن نعرف أقصى قدر من جسمك ، ومن ثم تحدي تدريجيا الحد فيسيال. لو ذلك, وأعتقد أنه فاز'ر يكون طويلا قبل أن منحنى بعقب خوخي الكمال الخاصة بك. ابدأ في تدريب لياقة الورك!