دليل تمارين حبل المعركة

03 25 2021

عندما ترى حبال المعركة للوهلة الأولى، لا بد أن تخيفك مثل هذه الحبال العملاقة. في الواقع، حبال المعركة ليست أداة تدريب ذات وزن فائق تتطلب منك تجاوز حدودك وتحدي نفسك طوال الوقت. على العكس من ذلك، فهو تمرين فاصل يتطلب كل فترة تمرين تليها فترة راحة أطول. أخيرًا، ستفاجأ عندما تكتشف أنك لم تتمرن سوى لمدة دقيقتين فقط في روتين تدريبات حبال القتال لمدة 10 دقائق.

إذا كنت جديدًا في تمارين حبال القتال، قد يعتقد أنه تمرين يستهدف الذراعين في المقام الأول. ومع ذلك، فقد وجد أن تدريبات حبل المعركة تشغل جميع عضلات الجسم الرئيسية تقريبًا بما في ذلك الجذع بأكمله، كما أنها توفر تدريبًا رائعًا للقلب، مما يجعل الحبل أداة لا بد منها لحرق السعرات الحرارية أو بناء العضلات. في الواقع، لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق من روتين اللياقة البدنية الخاص بك للحصول على بناء عضلات الجسم بالكامل بالإضافة إلى حرق الدهون. حاول دمج تمرين حبل المعركة أدناه في إجراءات التمرين للبدء.

Battle Rope Slam

تعد Power slam إحدى المعارك المفضلة لدي حركات الحبل. يتطلب درجة معينة من القوة الانفجارية لعضلاتك في القلب والذراعين. مع مرور الوقت، ستفاجأ بمعرفة مدى قوة قلبك. أكثر من ذلك، فهي تخدم أيضًا غرض تخفيف الضغط النفسي وإطلاق العنان لنفسك خلال كل ضربة.

لأداء ضربة الحبل، قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بخفض الوركين وتوقف قبل أن يصل الوركان إلى ارتفاع ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك وكهوفك مستقيمة وثابتة طوال الوقت. أمسك طرفي الحبل ثم اسحب الحبال إلى جانبيك حتى تمتد ذراعيك بالكامل. استمر في وضع القرفصاء، واضغط على عضلات المؤخرة والجذع، ثم انفجر واقفز في الهواء أثناء رفع الحبال فوق رأسك. ثم اضرب الحبل بقوة على الأرض أثناء الهبوط مرة أخرى على الأرض وتشكيل نصف القرفصاء. كرر ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم خذ استراحة لمدة 20 ثانية.

موجات متناوبة

حركة حبل معركة كلاسيكية أخرى هي الموجات المتناوبة، وهي حركة لكامل الجسم تركز في المقام الأول على قوة الظهر والقلب والساعد. المفتاح لهذه الحركة هو أداء ربع القرفصاء وأنت جالس على كرسي وأرجحة الدوائر ببطء وكبيرة قدر الإمكان. بهذه الطريقة، ستشعر بوزن الحبل بالكامل وستتعلم كيفية التحكم في الوزن أثناء الحركة.

لإجراء موجات متناوبة، قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين بمقدار ربع القرفصاء. أمسك طرفي الحبل ثم اسحب الحبال إلى جانبيك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ابدأ في عمل دوائر عن طريق رفع ذراعيك وأرجحة الحبال لأعلى ولأسفل أمام صدرك. استمر في الدائرة لمدة 20 ثانية أو أكثر ثم خذ قسطًا من الراحة لمدة 30 ثانية أو أكثر.

المنشور السابق: كيفية أداء التجديف بالدمبل بذراع واحدة؟
الفصل التالي: ضبط التوازن والثبات باستخدام كرة BOSU