تمارين الكتف الدمبل

يحدد طول الترقوة بشكل عام عرض كتفيك ، ولكن بجهد ثابت يوما بعد يوم ، يمكنك زيادة حجم وسمك الدالية ، وبالتالي توسيع كتفيك. دمج تمارين الكتف الدمبل في روتينك يمكن أن تساعدك على تحقيق أقوى, أكتاف أكثر تحديدا وصحة, نظرة أكثر قوة. حتى تبدأ ونكهة التدريبات كتفك!

Dumbbell رفع الجبهة & نبسب;

كيفية أداء رفع الدمبل الأمامي:

1. وضع البداية:
   قف منتصبا مع وجود دمبل في كل يد ، والذراعين معلقتين بشكل طبيعي أمام فخذيك ، وراحتي اليد في مواجهة جسمك.

2. اتصال العقل والعضلات:
   تصور تنشيط عضلات كتفك. ركز على رفع الدمبل باستخدام الدالية الخاصة بك ليس ذراعيك. يساعد هذا التركيز العقلي—بعيدا عن كونه ميتافيزيقيا—على تحسين مشاركة العضلات وكفاءة الحركة.

3. التنفيذ:

• حافظ على استقرار جذعك وتجنب استخدام الزخم.

• رفع الدمبل أمامك حتى ذراعيك هي بالتوازي مع الأرض.

• توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي لأقصى قدر من الانكماش-من الناحية المثالية لا 30 ثانية ، ولكن 1-2 ثانية فعال.

• خفض الدمبل ببطء وتحت السيطرة، مع التأكيد على حركة غريب الأطوار.

رفع الدمبل الأمامي جالسا-تحد جديد

أداء تمارين الكتف الدمبل يجلس يلغي القدرة على استخدام ساقيك أو الأساسية للزخم ، ووضع المزيد من الحمل المباشر على الكتفين. يعد هذا الاختلاف في الجلوس طريقة رائعة لتكثيف الحركة وتحسين العزلة الدالية. نصيحة: جرب كلا الإصدارين الواقفين والجالسين من تمارين الكتف الدمبل لتنويع روتينك وتحدي الدالية بطرق مختلفة للحصول على أكتاف أقوى وأكثر تحديدا.

تمرين رفع الدمبل الجانبي

الدمبل ونبسب ؛ يثير الجانبية لها المتغيرات ، مثل الدمبل بيد واحدة ، وممارسة حبل المعركة. لا يوجد عمل أفضل ، فقط لمعرفة الإجراء الذي تشعر به شخصيا جيدا لتقوية الدالية. عند القيام برفع الدمبل الجانبي ، احرص على عدم التغاضي ، والحفاظ على استقرار جسمك ، دون' ؛ ر سلوش ، وينبغي أن يكون مرفقيك' ؛ ر أقل من عقد الدمبل.

شد الوجه

شد الوجه مثالي لتمديد الدالية الخلفية. هذا الإجراء مثالي لمجموعات العمل التي تعاني من مشاكل الحدباء ومشاكل بروز الرقبة.

سحب الوجه: وجه سحب العمل ليس على الاطلاق ، وضعت بالضرورة في ارتفاع معين فقط. طالما يمكنك أن تشعر بقوة الدالية عند إجراء شد الوجه ، فإن جميع الارتفاعات مناسبة. وبالتالي, مجرد اختيار العمل الذي يجعلك تشعر بالرضا عنك على الخط

Barbell تمرين ضغط الكتف

هذا الإجراء هو تمرين مركب جيد جدا ، ومناسب لرفع الأثقال بشكل أكبر. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين ليس لديهم أساس ، وضعف القدرة على التحمل ، وعدم كفاية التحكم في العضلات ، ولا يمكنهم أداء حركات معزولة ، فإن استخدام الإجراءات المركبة مع الوزن يعد اختيارا جيدا للغاية. بين مختلف تمارين الكتف الدمبل، تبرز مكبس الكتف لقدرته على بناء القوة والاستقرار. إذا كنت في حاجة الى التحفيز الكتف أكثر عزلة ودون'ر تريد الاعتماد على الدعم الأخرى, يمكنك التبديل إلى الصحافة الكتف الحديد.

أثناء الحركة ، ستمارس الدالية الإنسي والأمامي في النصف الأول من التمرين. لذلك يمكن اعتباره عملا مركبا يشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. أداء 10-12 ممثلين لكل مجموعة ، 3-5 مجموعات في المجموع ، مع فترات من 30-60 ثانية.

الكتف الدمبل & نبسب;تمارين هي جزء أساسي من أي روتين لتدريب القوة ، خاصة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء أكتاف قوية ومحددة جيدا. واحدة من أكثر الحركات فعالية هي رفع الدمبل الأمامي، الذي يستهدف الدالية الأمامية. من خلال إمساك الدمبل في كل يد ورفعه أمام جسمك إلى ارتفاع الكتف ، يساعد هذا التمرين على تحسين قوة الكتف وثباته. آخر ممتاز تمرين الكتف مع الدمبل يتضمن تمارين مثل الدمبل الكتف الصحافة، الذي يعمل على جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة الدالية-الأمامية والمتوسطة والخلفية-مما يضمن نمو العضلات المتوازن.

دمج مجموعة متنوعة من تمارين الدمبل الكتف مع الدمبل في روتين التمرين يمكن أن يساعد في منع اختلالات العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. على سبيل المثال ، رفع الدمبل الجانبي يستهدف الجزء الأوسط من الدالية ، في حين أن الدمبل عكس يطير يركز على الدالية الخلفية ، مما يساعد على خلق مظهر كتف مستدير جيدا. هذه التمارين رائعة لأي شخص يتطلع إلى تعزيز تعريف الكتف ووظائفه.

سواء كنت& # 39; إعادة أداء تمرين الكتف مع الدمبل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، تسمح هذه التمارين بتحكم أكبر في تحركاتك ، وتعزيز تنشيط العضلات وتقليل خطر الإصابة. من خلال تغيير الزوايا والسيطرة, يمكنك التأكد من & # 39; إعادة استهداف جميع أجزاء الكتف, مما يساعد على تحقيق منحوت, الجزء العلوي من الجسم قوي. دمج هذه الدمبل الكتف & نبسب ؛ التدريبات بانتظام في روتين اللياقة البدنية الخاص بك سوف يؤدي إلى مكاسب كبيرة في كل من القوة والجماليات ، مما يجعلها لا بد منه لأي شخص جاد في تدريب الكتف.

ما سبق هي كل الدمبل الكتف & نبسب ؛ التدريبات. إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الكتفين والكتف والرقبة ، أو كنت ترغب في الحصول على أكتاف عريضة ، فاتخذ إجراء. الخطوة الأولى للياقة البدنية هي اختيار معدات جيدة. تعال إلى وافار واختر معدات اللياقة البدنية مصممة خصيصا لك.