تدريب القوة الأساسية في المنزل

01 29 2021

تقع مجموعات العضلات الأساسية في الجزء الأمامي والخلفي من البطن، وهي لا تحمي العمود الفقري والأعضاء فحسب، بل تحافظ أيضًا على استقرار الجسم. تلعب مجموعة العضلات الأساسية القوية دورًا مهمًا في الحفاظ على حالة بدنية جيدة والحفاظ على توازن الجسم بشكل عام وتحسين أداء التمارين. تعتمد العديد من الحركات في الحياة اليومية، مثل الجلوس والوقوف والمشي والجري، على مجموعة العضلات الأساسية. ستوفر لك مجموعات العضلات الأساسية القوية مزيدًا من الدعم أثناء الوقوف والجلوس. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد أيضًا على تصحيح وضعيتك وتجنب التراخي وتخفيف آلام الظهر. تحافظ النواة القوية على لياقتك البدنية، وتحسن كفاءة التمرين وتبني الثقة.

قبل أن نصل إلى النواة الساخنة القوة من الأفضل أن تقوم ببعض عمليات الإحماء، مثل تمارين التمدد أو الاندفاع أو القفز لتجهيز جسمك وتجنب الإصابة المحتملة.

الآن دعنا نبدأ بالقوة الأساسية المذهلة يطرح.

1. جسر الورك

استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك بشكل طبيعي بزاوية 90 درجة تقريبًا وفصل ساقيك بمقدار عرض الكتفين. أبقِ يديك على جانبيك، وراحتي اليدين للأسفل، والكتفين مضغوطين على الأرض. حرك الوركين للأعلى ببطء قدر الإمكان حتى تصبح الركبتان والوركان والكتفان على خط واحد. (30 ثانية × 3 مجموعات)

2. دوران اللوح الخشبي:

للبدء، استلقِ على أطرافك الأربع مع وضع مرفقيك بشكل عمودي تحت كتفيك مباشرةً وحافظ على ساقيك وقدميك معًا. شد البطن والوركين والساقين. قم بتدوير الوركين من اليسار إلى اليمين. (30 تكرار × 3 مجموعات)

3. الركوع في اللوح الخشبي بالزاوية المقابلة:

الركوع على السجادة، والحفاظ على الذراعين والفخذين متعامدين مع الأرض مع ظهر مستقيم ومشدود. أبقِ جذعك في منتصف جسمك، ومد يدك اليسرى للأمام مع توجيه راحتي يديك للأعلى، وافرد ساقك اليمنى للخلف حتى تصبح ذراعيك وساقيك مشدودتين في خط واحد. (30 ثانية × 3 مرات)

4. تمارين الضغط الأساسية

استلقي على أطرافك الأربع على بساط اليوغا مع إمساك يديك بأذنيك. ادفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى حتى يصبح ظهرك مشدودًا. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية؛ حافظ على استرخاء ذراعيك وقدميك على الأرض. (30 تكرار × 3 مجموعات)

5. رفع الركبة الجانبي باللوح الخشبي:

استلقِ على أطرافك الأربع مع ترك اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وثني المرفقين قليلاً، والجسم في خط مستقيم؛ ارفعي إحدى ركبتيك إلى جانب الجسم حتى يصبح الفخذان مشدودين بينما تثني مرفقيك قليلًا؛ حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر (30 تكرار × 3 مجموعات)

6. أرجل المقص:

استلقي على ظهرك على السجادة مع استرخاء يديك ومستقيمتهما على جانبيك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. اثنِ ركبتيك قليلاً وارفع قدمك اليسرى إلى حوالي 45 درجة. حرك قدمك اليمنى للأسفل وأبقها بعيدًا عن الأرض. كرر بكلتا القدمين. (30 تكرارًا × 3 مجموعات)

المنشور السابق: كيفية استخدام كرة التدليك في تدريب إعادة التأهيل

الفصل التالي: فوائد ومساوئ القرفصاء