تدريب القوة الأساسية في المنزل

تقع مجموعات العضلات الأساسية في الجزء الأمامي والخلفي من البطن ، والتي لا تحمي العمود الفقري والأعضاء فحسب ، بل تحافظ أيضا على استقرار الجسم.تلعب مجموعة العضلات الأساسية القوية دورا مهما في الحفاظ على حالة بدنية جيدة والحفاظ على توازن الجسم بشكل عام وتحسين أداء التمرين.العديد من الحركات في الحياة اليومية ، مثل الجلوس والوقوف والمشي والجري ، تعتمد على مجموعة العضلات الأساسية.سوف مجموعات العضلات الأساسية قوية توفر المزيد من الدعم بالنسبة لك في الوقوف والجلوس. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد أيضا في تصحيح وضعك وتجنب التراخي وتخفيف آلام الظهر.نبسب ؛ نواة قوية تحافظ على لياقتك ، وتحسن كفاءة التمرين وتبني الثقة.

نبسب;

قبل أن نصل إلى النواة الساخنة القوة الروتين ، من الأفضل القيام ببعض عمليات الإحماء ، مثل التمدد أو الاندفاع أو القفز ، لإعداد جسمك وتجنب الإصابة المحتملة.

نبسب;

الآن دعونا نبدأ مع يطرح القوة الأساسية مذهلة.

نبسب;

1.جسر الورك

نبسب;

استلق على ظهرك مع ثني ساقيك بشكل طبيعي عند حوالي 90 درجة وفصل ساقيك بمقدار عرض الكتفين.نبسب ؛ إبقاء يديك على جانبيك ، والنخيل إلى أسفل ، والكتفين الضغط على الأرض.حرك الوركين ببطء لأعلى قدر الإمكان حتى تدخل الركبتين والوركين والكتفين في خط.& نبسب ؛ (30 ثانية sets 3 مجموعات)

نبسب;

نبسب;

2.دوران اللوح الخشبي:

نبسب;

للبدء ، استلق على أربع مع مرفقيك عموديا تحت كتفيك وحافظ على ساقيك وقدميك معا.شد البطن والوركين والساقين ؛ قم بتدوير الوركين من اليسار إلى اليمين.& نبسب؛(30 مندوب&نبسب ؛ sets 3 مجموعات)

نبسب;

3.الركوع عكس زاوية لوح:

نبسب;

الركوع على حصيرة ، والحفاظ على الأسلحة والفخذين عمودي على الأرض & نبسب ؛ مع مستقيم وضيق & نبسب ؛ مستقيم الظهر ؛ & نبسب ؛ إبقاء الأساسية الخاصة بك&نبسب ؛ في&نبسب ؛ وسط جسمك ، وتمتد يدك اليسرى إلى الأمام مع النخيل الخاص بك التي تواجه ، وتصويب ساقك اليمنى إلى الوراء & نبسب ؛ حتى ذراعيك وساقيك ضيقة في خط.& نبسب ؛ (30 ثانية ×3 مرات)

نبسب;

4.نبسب ؛ الأساسية دفع عمليات

نبسب;

استلق على أربع على سجادة اليوجا بيديك تجتاح أذنيك.& نبسب ؛ دفع ما يصل الجزء العلوي من الجسم صعودا حتى ضيق الظهر. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية ؛ حافظ على استرخاء ذراعيك وقدميك على الأرض.& نبسب; (30 مندوب 3 3 مجموعات)

نبسب;

5.لوح رفع الركبة الجانبي:

نبسب;

استلق على أربع مع اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، والمرفقين مثنيتين قليلا ، والجسم في خط مستقيم ؛ ارفع ركبة واحدة إلى جانب الجسم حتى الفخذين المشدودين بينما ينحني مرفقيك قليلا ؛ حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وعد إلى وضع البداية وكرر على جانب آخر.(30 مندوب groups 3 مجموعات)

نبسب;

6.الساقين مقص:

نبسب;

استلق على ظهرك على السجادة مع وضع يديك مسترخية ومستقيمة على جانبيك ، مع توجيه راحة اليد لأسفل.ثني ركبتيك قليلا ورفع قدمك اليسرى إلى حوالي 45 درجة. حرك قدمك اليمنى لأسفل وابقيها بعيدا عن الأرض.كرر بكلتا القدمين.& نبسب; (30 مندوب & نبسب; groups 3 مجموعات)

نبسب;

7.&نبسب ؛ & نبسب ؛ لوح أب حليقة القفز حولها:

نبسب;

استلق على كل ما تبذلونه من أربع مع اليدين عرض الكتفين ، قدم أبقى معا ، والجسم في خط مستقيم ؛ &نبسب ؛ القفز إلى جانب واحد من جسمك في حين الشباك أب ؛ &نبسب ؛ القفز مرة أخرى إلى موقف البداية وكرر على الجانب الآخر.حافظ على ضيق طوال الوقت.(30 مندوب&نبسب; groups 3 مجموعات)