مدونات
02 06 2021
عندما يتعلق الأمر بتمارين الحديد، فإننا نفكر دائمًا في التمارين مثل رفع الأثقال. يمكننا رؤية شخص ما في صالة الألعاب الرياضية، ينظر في المرآة لبضع دقائق في كل مرة يرفع فيها، ثم يقضي الـ 90 دقيقة التالية في الرفع. هناك طريقة أفضل لبناء قوتك، وزيادة معدل ضربات القلب، والتركيز، وتشغيل جميع العضلات الرئيسية تقريبًا في أقل من 20 دقيقة فقط.
في ما يلي مجموعة من كل هذه الطرق أنواع حركات الأثقال، وهو خيار ممتاز لتقوية القوة بمساعدة الأثقال فقط ومساحة منزلية محدودة. بالمقارنة مع التمارين الأخرى مثل الرفعة المميتة والقرفصاء، فإن هذه السلسلة من الحركات لا تتطلب فترات زمنية أو فترات راحة. هناك انتقال بين الحركات، ولكن بالطبع هناك أيضًا معيار لمتابعة الحركات. يمكن أن يؤدي هذا إلى مزيد من التوتر أثناء حرق المزيد من السعرات الحرارية. تتكون المجموعة من الوضعيات الخمس التالية.
الإجراء 1: رفع الأثقال الأولمبي
تبدأ هذه الحركة بالحديد على الأرض وهي مشابهة إلى الرفعة المميتة. والفرق الوحيد هو أنه يتعين عليك استخدام قوة الكتف والذراع "للإمساك" بالبار ورفعه إلى كتفيك وتحريك الوركين للأمام بعد رفع البار لأعلى. يمكنك رفع قدمك دون وعي عند ممارسة القوة، ولكن تأكد من إعادة قدميك إلى موضعها الأصلي والحفاظ على التوازن طوال الوقت.
الإجراء 2: رفع القرفصاء الأمامي
أبقِ جذعك مستقيمًا أثناء الضغط على الحديد حتى تقف تمامًا. سيساعدك هذا على تجنب الضغط الزائد على معصميك. الجزء الأصعب من هذه الحركة هو النزول إلى الأسفل، الأمر الذي يتطلب الكثير من قوة الأطراف السفلية. لذلك، يمكنك اختيار بعض الأحذية الرياضية الرائعة لرفع الأثقال.
الإجراء 3: تمرين الضغط على الكتفين
استخدم قوة فخذيك للضغط على الحديد لأعلى في الهواء. أنزل الحديد لأسفل وتأكد من استقامة جسمك وثبات مرفقيك في طريقك للأسفل حتى لا تتمكن من رؤية الشريط. ومن المفترض ألا تتمكن من رؤية الشريط عند الضغط على الشريط العلوي.
الإجراء 4: رفع القرفصاء الخلفي
بخلاف رفع القرفصاء الأمامي، فإن الجذع العلوي يجب أن يميل قليلًا إلى الأمام أثناء تمرين القرفصاء الخلفي. أنت تستخدم مساحة من الأرداف والساقين أكثر مما تستخدمه في تمرين رفع القرفصاء الأمامي. أثناء نزول البار، تأكد من أن ركبتيك مفتوحتان إلى الجانب وأن قدميك في نفس اتجاه ركبتيك. عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الحديد، استخدم ظهرك قدر الإمكان وحافظ على شد عضلات ظهرك طوال الحركة.
الحركة 5: تمرين الضغط على الكتف الخلفي
على عكس تمرين ضغط الكتف التقليدي، يتم وضع الحديد في الجزء الخلفي من رقبتك. أبقِ البار يرتفع في خط مستقيم ورأسك ثابتًا كما لو كنت تستخدم أطرافك السفلية لرفع البار في الهواء.
بشكل عام، إذا كنت مبتدئًا، فيجب عليك الانتباه إلى الحركات القياسية، إذا أنت رياضي متمرس، يجب عليك الانتباه إلى الحركات التي يجب أن تتوقف فيها قليلاً.
المنشور السابق: العلاج بالتدليك لاسترخاء العضلات الفائق
الفصل التالي: ما يجب ملاحظته حول تمرين قفز الحبل
مدونة ذات صلة
x
احصل على عرض أسعار مجاني
