5 حركات ضغط الحديد لأعلى الذراعين

عندما يتعلق الأمر الحديد تمارين ، ونحن نفكر دائما من التمارين مثل رفع الاثقال.يمكننا رؤية شخص ما في صالة الألعاب الرياضية ، يبحث في المرآة لبضع دقائق في كل مرة يرفع فيها ، ثم يقضي 90 دقيقة التالية في الرفع.هناك#39 طريقة أفضل لبناء قوتك ، وزيادة معدل ضربات القلب ، والتركيز ، وإشراك جميع العضلات الرئيسية تقريبا في أقل من 20 دقيقة فقط.

نبسب;

ما يلي هو&نبسب;مجموعة من جميع أنواع الحركات الحديد, وهو خيار ممتاز لتعزيز واحد'ق قوة&نبسب;مع مساعدة من الحديد فقط ومحدودة المنزل & نبسب;الفراغ.مقارنة مع تمارين أخرى مثل الرفعة المميتة والقرفصاء ، هذه السلسلة من الحركات لا تتطلب فترات وفواصل.هناك انتقال بين الحركات ، ولكن بالطبع ، هناك أيضا معيار للسعي وراء الحركات.هذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من التوتر أثناء حرق المزيد من السعرات الحرارية.& نبسب; مجموعة تتكون من خمسة يطرح التالية.

نبسب;

الإجراء 1: رفع الأثقال الأولمبي

نبسب;

تبدأ هذه الحركة بالبار على الأرض وتشبه الرفعة المميتة.& نبسب;والفرق الوحيد هو أن لديك لاستخدام قوة الكتف والذراع ل &مثل; انتزاع&مثل;شريط ورفعه إلى كتفيك&نبسب;ونقل الوركين إلى الأمام بعد شريط&نبسب; يتم رفع و.قد ترفع قدمك دون وعي عند ممارسة القوة ، ولكن تأكد من إعادة قدميك إلى موضعها الأصلي والحفاظ على توازنها طوال الوقت.

نبسب;

الإجراء 2: رفع القرفصاء الأمامي

حافظ على جذعك مستقيما وأنت تضغط على الحديد حتى يقف تماما. سيساعدك هذا على تجنب الكثير من الضغط على معصميك. الجزء الأصعب من هذه الحركة هو النزول، الأمر الذي يتطلب الكثير من قوة الأطراف السفلية. لذلك ، يمكنك اختيار بعض الأحذية الرياضية الرائعة لرفع الأثقال.

نبسب;

الإجراء 3: الضغط على الكتف

استخدم قوة فخذيك للضغط على الحديد لأعلى في الهواء.& نبسب ؛ خفض الحديد أسفل وتأكد من جسمك على التوالي ومرفقيك مستقرة على الطريق & نبسب ؛ حتى لا يمكنك رؤية شريط.ويجب أن لا تكون قادرا على رؤية شريط عند الضغط على شريط النفقات العامة.

نبسب;

الإجراء 4: رفع القرفصاء الخلفي

على عكس رفع القرفصاء الأمامي ، يجب أن يميل الجذع العلوي قليلا إلى الأمام أثناء القرفصاء الخلفي.نبسب ؛ يمكنك استخدام أكثر من الأرداف والساقين مما تفعله في القرفصاء الأمامي & نبسب ؛ رفع.نظرا لأن الشريط يتجه لأسفل ، تأكد من أن ركبتيك مفتوحتان على الجانب وأن قدميك في نفس الاتجاه مع ركبتيك.عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الحديد ، استخدم ظهرك قدر الإمكان وحافظ على توتر عضلات ظهرك طوال الحركة.

نبسب;

الحركة 5: الضغط على الكتف الخلفي

على عكس مكبس الكتف التقليدي ، يتم وضع الحديد في مؤخرة رقبتك.حافظ على ارتفاع الشريط في خط مستقيم ولا يزال رأسك يستخدم أطرافك السفلية لرفع الشريط في الهواء.

عموما ، & نبسب ؛ إذا كنت مبتدئا ، يجب الانتباه إلى الحركات القياسية ، إذا كنت رياضي محنك ، يجب الانتباه إلى الحركات حيث يجب عليك قليلا&نبسب ؛ وقفة.